Protein

Von allen Ernährungsthemen, die in meiner Praxis auftauchen, ist Protein wahrscheinlich das, das die meiste Verwirrung stiftet. Manche glauben, man müsse enorme Mengen zu sich nehmen, um Muskeln aufzubauen, andere fürchten, es schade den Nieren, und fast niemand weiß wirklich, wie viel er braucht oder welche Art ihm zusteht. Bringen wir Ordnung hinein.

Protein ist nicht nur eine Sache fürs Fitnessstudio. Es ist einer der drei essentiellen Makronährstoffe, das Material, mit dem der Körper praktisch alles aufbaut und repariert: Muskeln, Haut, Haare, Nägel, Enzyme, Hormone, Antikörper. Wir können ohne es nicht leben, und ein bedeutender Teil der Bevölkerung, besonders ab einem gewissen Alter, nimmt nicht genug davon zu sich. Dieser Artikel erklärt, wie viel du brauchst, welche Arten es gibt und was jede wirklich bietet.

Was Protein ist und warum es so wichtig ist

Proteine bestehen aus Aminosäuren, Molekülen, die wie die Teile eines Baukastens funktionieren. Es gibt zwanzig Aminosäuren, und neun davon sind essentiell: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen, also müssen sie aus der Ernährung kommen. Die Qualität eines Proteins hängt genau davon ab, wie viele dieser essentiellen Aminosäuren es liefert und in welchem Verhältnis.

Wenn du Protein isst, zerlegt es der Körper in seine Aminosäuren und setzt sie dann je nach momentanem Bedarf wieder zusammen: eine durch das Training beschädigte Muskelfaser reparieren, ein Verdauungsenzym herstellen, einen Antikörper produzieren. Dieser kontinuierliche Prozess aus Abbau und Wiederaufbau heißt Proteinumsatz und hört nie auf. Deshalb brauchen wir eine konstante Zufuhr.

Ein Schlüsselkonzept ist Leucin, eine der essentiellen Aminosäuren. Leucin fungiert als Schalter, der die Muskelproteinsynthese aktiviert. Leucinreiche Proteine sind daher besonders wirksam für den Aufbau und Erhalt von Muskeln.

Wie viel Protein du je nach deinem Gewicht brauchst

Das ist die Frage, die man mir am häufigsten stellt, und die Antwort hängt von deiner Situation ab. Hier die Referenzwerte pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, denn so wird es korrekt berechnet.

Sitzende Person: zwischen 0,8 und 1 Gramm pro Kilo pro Tag. Es ist das Minimum, um die Grundfunktionen des Körpers aufrechtzuerhalten. Für jemanden mit 70 kg sind das etwa 56 bis 70 Gramm täglich.

Aktive Person oder Krafttrainierende: zwischen 1,4 und 2 Gramm pro Kilo pro Tag. Das ist der Bereich, den die International Society of Sports Nutrition zur Optimierung der Trainingsanpassungen empfiehlt. Für dieselbe Person mit 70 kg wären es zwischen 98 und 140 Gramm täglich.

In einer Definitions- oder Fettabbauphase: Es kann auf 2 oder 2,4 Gramm pro Kilo ansteigen. Wenn die Kalorienzufuhr reduziert wird, hilft eine erhöhte Proteinzufuhr, die Muskelmasse zu erhalten, während Fett verloren geht, und sie sättigt zudem stärker.

Ältere Person: Hier gibt es eine wichtige klinische Nuance. Ab dem 65. Lebensjahr reagiert der Körper schlechter auf den Proteinreiz, ein Phänomen, das anabole Resistenz genannt wird. Deshalb ist es bei älteren Menschen ratsam, die Zufuhr auf 1,2 oder sogar 1,5 Gramm pro Kilo zu erhöhen, sofern die Nierenfunktion es zulässt, um den altersbedingten Verlust an Muskelmasse zu verlangsamen, die gefürchtete Sarkopenie.

Ein wichtiger Hinweis zur Verteilung: Es bringt wenig, das gesamte Protein in einer einzigen Mahlzeit zu konzentrieren. Der Körper nutzt über den Tag verteiltes Protein besser, in Portionen von 20 bis 40 Gramm, was die Menge ist, die die Muskelsynthese bei jeder Mahlzeit maximiert.

Die Arten von Proteinpulver

Obwohl die beste Proteinquelle immer echtes Essen sein wird, sind Pulversupplemente ein bequemes Werkzeug, um die täglichen Ziele zu erreichen. Dies sind die Haupttypen.

Molkenprotein (Whey)

Es ist das beliebteste und meistuntersuchte, und das zu Recht. Es wird aus der Molke gewonnen, die bei der Käseherstellung übrig bleibt, verdaut schnell und hat ein exzellentes Aminosäurenprofil, sehr reich an Leucin. Es ist die ideale Option nach dem Training, gerade wegen dieser schnellen Aufnahme.

Es gibt es in drei Formen. Molkenkonzentrat hat zwischen 70 und 80% Protein und behält etwas Laktose und Fett; es ist die günstigste Option und für die meisten ausreichend. Molkenisolat übersteigt 90% Protein und hat praktisch keine Laktose oder Fett, ideal für Laktoseintolerante oder für alle, die maximale Reinheit suchen. Hydrolysat ist vorverdaut für eine noch schnellere Aufnahme, obwohl der praktische Unterschied zum Isolat für die meisten Menschen minimal ist und seinen höheren Preis meist nicht rechtfertigt.

Kasein

Es ist das andere große Milchprotein und funktioniert genau entgegengesetzt zum Whey. Während Whey schnell aufgenommen wird, verdaut Kasein langsam und setzt Aminosäuren über mehrere Stunden gleichmäßig frei. Das macht es zu einer guten Option vor dem Schlafen, da es den Muskel während des nächtlichen Fastens versorgt. Es ist weder besser noch schlechter als Whey: Es dient einfach einem anderen Moment.

Pflanzliche Proteine

Sie sind die Option für Veganer, Intolerante oder alle, die einfach pflanzliche Quellen bevorzugen. Soja ist das vollständigste und meistuntersuchte, mit einem Aminosäurenprofil, das mit dem tierischer Proteine vergleichbar ist. Erbse ist reich an einigen Aminosäuren, aber arm an anderen, weshalb sie meist mit Reis kombiniert wird, um ein vollständiges Profil zu erreichen. Tatsächlich mischen viele pflanzliche Supplemente mehrere Quellen genau aus diesem Grund: kombiniert decken sie alle essentiellen Aminosäuren problemlos ab.

Die einzige Nuance ist, dass pflanzliche Proteine tendenziell etwas weniger Leucin als Whey enthalten, weshalb es nützlich sein kann, eine etwas größere Menge zu nehmen, um den Muskelreiz anzugleichen.

Eiprotein

Weniger verbreitet als Pulver, aber von sehr hoher Qualität. Das Ei ist tatsächlich die historische Referenz, mit der die Qualität aller anderen Proteine verglichen wurde. Es ist eine gute Alternative für alle, die Milch schlecht vertragen, aber keine pflanzlichen Quellen wollen.

Fleisch- oder Kollagenprotein

Hier ist es angebracht, ehrlich zu sein: Kollagen wird stark für seine angeblichen Vorteile für Haut und Gelenke verkauft, aber als Protein zum Muskelaufbau ist es eine der schlechtesten Optionen, weil ihm wichtige essentielle Aminosäuren fehlen. Es mag seinen Platz für andere Ziele haben, aber es ist nicht die Wahl, wenn du Muskelmasse anstrebst.

Was Protein über den Muskel hinaus bietet

Wir neigen dazu, Protein mit Bizeps zu assoziieren, aber seine Funktionen gehen viel weiter.

Sättigung und Gewichtskontrolle. Von den drei Makronährstoffen ist Protein das sättigendste. Seinen Anteil in der Ernährung zu erhöhen hilft, weniger zu essen, ohne zu hungern, was es zu einem Verbündeten in jedem Prozess der Gewichtskontrolle macht.

Muskelerhalt mit dem Alter. Ab dem 40. Lebensjahr beginnen wir, fortschreitend Muskelmasse zu verlieren. Eine angemessene Proteinzufuhr, kombiniert mit Krafttraining, ist das beste Werkzeug, das wir haben, um diesen Prozess zu verlangsamen und mit Autonomie ins Alter zu kommen.

Erholung und Immunsystem. Antikörper sind Proteine. Eine unzureichende Zufuhr kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, sich zu erholen und zu verteidigen.

Knochengesundheit. Entgegen dem alten Mythos, dass Protein "entkalkt", zeigt die aktuelle Evidenz, dass eine angemessene Proteinzufuhr zusammen mit ausreichend Kalzium für den Knochen von Vorteil ist, besonders bei älteren Menschen.

Die Mythen, die in der Praxis auftauchen

Schadet Protein den Nieren? Bei Menschen mit gesunder Nierenfunktion nein. Dies ist einer der weitverbreitetsten und meistwiderlegten Mythen. Vorsicht mit Protein gilt nur für Menschen, die bereits eine vorbestehende Nierenerkrankung haben, in welchem Fall es tatsächlich kontrolliert werden muss und immer unter ärztlicher Aufsicht. Für den Rest der Bevölkerung wurde nicht nachgewiesen, dass hohe Proteinzufuhren eine gesunde Niere schädigen.

Kann überschüssiges Protein "gespeichert" werden? Nicht als Muskel. Der Körper speichert Aminosäuren nicht als solche. Protein, das den Bedarf übersteigt, wird als Energie genutzt oder, wenn ein Gesamtkalorienüberschuss besteht, kann als Fett gespeichert werden, genau wie jeder andere Makronährstoff im Übermaß. Doppelt so viel zu nehmen, wie du brauchst, baut nicht doppelt so viel Muskel auf.

Muss man es direkt nach dem Training nehmen? Das berühmte 30-Minuten-"anabole Fenster" nach dem Training ist weitaus weniger strikt als angenommen. Was wirklich zählt, ist die gesamte Proteinzufuhr über den Tag. Es nahe am Training zu nehmen hilft, aber es ist nicht der Unterschied zwischen Fortschritt oder nicht.

Ist mehr Protein immer besser? Nein. Oberhalb von etwa 1,6 g/kg/Tag bei Menschen, die trainieren, wird der zusätzliche Nutzen für die Muskelmasse marginal. Darüber hinauszugehen schadet gesunden Menschen nicht, vervielfacht aber auch die Ergebnisse nicht. Es gibt einen Punkt abnehmender Erträge.

Ein Hinweis zu echten Quellen

Bevor du zum Tub greifst, ist es wert, sich daran zu erinnern, dass echtes Essen die beste Proteinquelle bleibt, weil es auch andere Nährstoffe liefert, die das Pulver nicht hat. Hühnchen, Fisch, Eier, mageres Fleisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu und Nüsse sollten die Basis sein. Das Supplement ist genau das: eine Ergänzung für die Tage oder Momente, in denen das Essen nicht ausreicht, kein Ersatz für eine gut geplante Ernährung.

Zum Abschluss

Protein ist wahrscheinlich der Nährstoff, den die meisten Menschen in unzureichender Menge zu sich nehmen, fast immer eher durch Mangel als durch Übermaß. Zu wissen, wie viel du je nach Gewicht und Aktivität brauchst, es gut über den Tag zu verteilen und Qualitätsquellen zu wählen, ist eine der Ernährungsentscheidungen mit der größten Wirkung, egal ob dein Ziel Leistung im Fitnessstudio ist oder einfach gesund und mit Autonomie zu altern.

Wie immer gilt: Wenn du eine Gesundheitsstörung hast, besonders eine renale, oder Medikamente nimmst, lohnt es sich, deinen konkreten Fall zu prüfen, bevor du größere Änderungen an deiner Zufuhr vornimmst. Für alles andere ist Protein kein Modesupplement: Es ist eine Säule der Gesundheit in jedem Alter.

Dr. med. Ixchel Corcuera

Allgemeinmedizin und Notfallmedizin

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