Sporternährung und Supplemente

Sporternährung und Supplemente: was wirkt, was nicht, und was wir noch nicht wissen

Von Dr. med. Ixchel Corcuera — Allgemeinmedizin und Notfallmedizin

Jede Woche fragt mich jemand in der Praxis, ob er Protein, Kreatin oder ein Pre-Workout nehmen sollte. Manchmal kommen sie mit dem Tub schon gekauft und fragen, ob das in Ordnung ist. Andere kommen mit echten Fragen: Sie haben etwas in den sozialen Medien gesehen, ein Bekannter aus dem Fitnessstudio hat ihnen etwas gesagt, oder sie wollen einfach wissen, ob es das Geld wert ist.

Die ehrliche Antwort lautet: Es kommt darauf an. Darauf, was man nimmt, wie viel, wofür und wer es nimmt. Der Markt für Sportzusätze ist in den letzten Jahren spektakulär gewachsen — allein in Spanien um 14% im Jahr 2024, mit einem Anstieg der Proteinverkäufe um 175% — und dieses Wachstum hat sowohl ernsthafte Forschung als auch viel Lärm und viele leere Versprechen mit sich gebracht.

Dieser Artikel versucht nichts zu verkaufen. Er versucht zu erklären, was die Wissenschaft wirklich über die meistkonsumierten Supplemente sagt, damit du eine informierte Entscheidung treffen kannst.

Zuerst eine Klarstellung darüber, was "wissenschaftliche Evidenz" bedeutet

Wenn ich sage, dass ein Supplement wissenschaftliche Evidenz hat, bedeutet das nicht, dass es magisch ist oder deinen Körper transformieren wird. Es bedeutet, dass in kontrollierten Studien mit Vergleichsgruppen messbare und reproduzierbare Effekte beobachtet wurden. Diese Effekte sind in der Regel bescheiden — ein paar Wiederholungen mehr, etwas mehr Kraft, weniger Ermüdung — aber sie sind real und konsistent.

Das Gegenteil gilt auch: Wenn ich sage, dass etwas nicht genug Evidenz hat, bedeutet das nicht, dass es nicht funktioniert. Es bedeutet, dass wir noch keine soliden Daten haben, um es zu behaupten. Das Fehlen von Evidenz ist kein Beweis für das Fehlen eines Effekts.

Mit diesem Grundsatz klar im Kopf, kommen wir zum Kern.

Kreatin-Monohydrat: das meistuntersuchte und das enttäuschungsärmste

Wenn es ein Supplement gibt, das ich ohne Zögern einer gesunden Person empfehlen würde, die Krafttraining betreibt, dann ist es Kreatin-Monohydrat. Nicht weil es gerade im Trend liegt — es wird seit Jahrzehnten erforscht — sondern weil die Daten konsistent sind, die Effekte klar sind und die Mythen darum herum gründlich widerlegt wurden.

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die der Körper selbst produziert und die auch in Lebensmitteln wie Fleisch und Fisch vorkommt. Die Supplementierung erhöht die Phosphokreatin-Speicher im Muskel, was es ermöglicht, ATP (die Energiewährung der Zelle) bei explosiven, intensiven Belastungen schneller zu regenerieren. Das praktische Ergebnis: Du kannst bei schweren Sätzen besser leisten, dich zwischen Wiederholungen schneller erholen und mit der Zeit mehr Kraft und Muskelmasse aufbauen.

Was die Wissenschaft sagt:

Sie verbessert Kraft, Leistung und Ausdauer bei hochintensivem Training. Dies ist in Hunderten von Studien gut belegt.

Keine Ladephase erforderlich. Eine tägliche Dosis von 3 bis 5 Gramm ist langfristig wirksam. Die aggressiven Ladeprotokolle, die man früher auf Tubs sah, sind nicht notwendig.

Die Vorteile gelten nicht nur für Bodybuilder. Wirksamkeit wurde im Fußball, Basketball, Racketsport und in der Leichtathletik nachgewiesen. Und auch — was mir in der Praxis besonders relevant erscheint — bei älteren Erwachsenen, um den altersbedingten Verlust von Muskelmasse und Kraft zu verlangsamen.

Es gibt Hinweise auf kognitive Vorteile, obwohl dieser Bereich mehr Forschung benötigt.

Zu den Mythen, die in der Praxis auftauchen:

Schadet es den Nieren? Nein, bei gesunden Menschen und empfohlenen Dosen. Es gibt über zwanzig Jahre Forschung ohne Nachweis von Nierenschäden. Bei vorbestehender Nierenerkrankung bitte vor der Einnahme einen Arzt konsultieren — wie bei allem.

Verursacht es problematische Wassereinlagerungen? Kurzfristig kann es zu einem leichten Anstieg des intrazellulären Muskelwassers kommen, was genau das ist, was bei der Leistungsverbesserung hilft. Es ist keine pathologische Einlagerung.

Verursacht es Haarausfall? Nein. Eine isolierte Studie legte einen möglichen Anstieg von DHT nahe, aber umfassendere Übersichten haben keinen Beweis dafür gefunden, dass Kreatin Haarausfall verursacht.

Ist es ein Steroid? Nein. Es hat nichts mit anabolen Steroiden oder deren Risiken zu tun.

Ein klinischer Hinweis, der selten erwähnt wird: Kreatin wird auch bei neuromuskulären Erkrankungen wie Muskeldystrophie, Huntington-Krankheit und amyotropher Lateralsklerose erforscht. Erste Ergebnisse sind interessant, obwohl mehr Evidenz für formale Empfehlungen benötigt wird. Ich erwähne es, weil es gut veranschaulicht, dass Kreatin nicht nur ein Gym-Supplement ist — es ist ein Molekül mit ernsthaften physiologischen Implikationen.

Proteinpulver: nützlich wenn die Ernährung nicht ausreicht, kein Ersatz für sie

Proteinpulver ist das meistverkaufte Supplement der Welt und auch eines der am meisten missverstandenen. Es ist keine Zauberformel für Muskelaufbau. Es ist eine bequeme, effiziente Möglichkeit, den täglichen Proteinbedarf zu decken, wenn die normale Ernährung diesen nicht erreicht.

Wie viel Protein brauchst du, wenn du trainierst? Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt zwischen 1,4 und 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich, um die Trainingsanpassungen zu optimieren. Oberhalb von 1,6 g/kg/Tag wird der zusätzliche Nutzen für die Muskelmasse laut aktueller Evidenz marginal. Mehr als 3 g/kg/Tag dauerhaft hat bei gesunden Menschen ebenfalls keine klaren zusätzlichen Vorteile gezeigt, scheint aber kurzfristig auch nicht gefährlich zu sein.

Der Zeitpunkt ist wichtiger als die meisten Menschen denken. Protein am Abend — vor dem Schlafen — zu sich zu nehmen wurde mit einer erhöhten Muskelproteinsynthese während der Erholung und Verbesserungen in Kraft und Masse nach wochenlangem Krafttraining in Verbindung gebracht. Es ist nicht unbedingt notwendig, aber wenn du die Gewohnheit hast und den kalorischen Spielraum, ist es ein kluger Moment.

Zur Wahl des richtigen Typs:

Molkenprotein (Whey) hat das beste essentielle Aminosäurenprofil und ist das meistuntersuchte. Seine schnelle Verdauung macht es besonders nützlich nach dem Training. Es gibt es als Konzentrat (mit etwas Laktose), Isolat (praktisch ohne Laktose und Fett) und Hydrolysat (vorverdaut, obwohl die praktischen Unterschiede für die meisten Menschen minimal sind).

Kasein verdaut langsam und setzt Aminosäuren über Stunden gleichmäßig frei. Es eignet sich gut als Einnahme vor dem Schlafen.

Pflanzliche Proteine — Soja, Erbse, Reis — sind vollständig valide Alternativen. Soja hat das vollständigste Aminosäurenprofil unter den pflanzlichen Quellen. Durch die Kombination pflanzlicher Quellen lässt sich der Bedarf problemlos decken.

Fleisch- oder Kollagenprotein hat ein schlechteres Aminosäurenprofil für die Muskelsynthese und weniger wissenschaftliche Unterstützung. Es ist nicht die erste Wahl, wenn das Ziel Muskelaufbau ist.

Koffein: das Supplement, das du bereits zu Hause hast

Koffein ist wahrscheinlich das meistkonsumierte Supplement der Welt, obwohl die meisten, die es nehmen, es nicht "Supplement" nennen — sie nennen es Kaffee. Und es funktioniert. Die ergogenen Wirkungen von Koffein auf die körperliche Leistung gehören zu den am besten dokumentierten in der gesamten Sporternährung.

Der Mechanismus ist bekannt: Koffein blockiert Adenosinrezeptoren im Gehirn, die für das Müdigkeitsgefühl verantwortlich sind. Das Ergebnis: Du nimmst Anstrengung als geringer wahr, ermüdest später und kannst die Intensität länger aufrechterhalten.

Eine 2024 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Metaanalyse untersuchte 14 randomisierte kontrollierte Studien zu den Auswirkungen von Koffein auf Muskelkraft und -ausdauer. Die konkreten Daten: Bei einer Dosis von 6 mg/kg Körpergewicht, etwa 45 Minuten vor dem Training eingenommen, zeigt sich ein messbarer Anstieg der Muskelkraft und ermöglicht etwa 1 bis 2 zusätzliche Wiederholungen bei Ausdauerübungen. Die Effekte sind statistisch signifikant, aber von geringer Größenordnung — eine Effektgröße zwischen 0,2 und 0,25 in technischen Begriffen — was in der Praxis einen echten, aber nicht transformativen Vorteil bedeutet.

Bei niedrigeren Dosen unter 3 mg/kg verbessert es Wachheit, Konzentration und Stimmung ohne relevante Nebenwirkungen.

Was man wissen sollte:

Die Toleranz variiert stark von Person zu Person. Manche metabolisieren Koffein schnell, andere langsam. Bei Letzteren kann eine nachmittägliche Einnahme den Schlaf erheblich beeinträchtigen — und der Schlaf ist der Ort, wo ein Großteil der muskulären Erholung stattfindet. Chronisch schlechter Schlaf hebt jeden Vorteil auf, den Koffein bieten kann.

Die entwässernde Wirkung bei üblichen Dosen ist minimal und klinisch nicht relevant. Dieser Mythos ist seit Jahren widerlegt.

Die Vorteile werden bereits bei moderaten Mengen erzielt. Es gibt keinen physiologischen Grund, hohe Dosen anzustreben, wenn der Kontext kein Spitzensport ist.

Beta-Alanin: wenn der Muskel zu brennen beginnt

Beta-Alanin ist weniger bekannt als Kreatin oder Koffein, hat aber einen eleganten Wirkmechanismus und eine ziemlich solide Evidenz für ein spezifisches Einsatzprofil.

Es ist eine Aminosäure, die bei Einnahme als Supplement den Carnosin-Spiegel im Muskel erhöht. Carnosin fungiert als Puffer gegen Muskelazidität: Bei intensivem Training produziert der Muskel Wasserstoffionen, die den pH-Wert senken und das charakteristische Brennen verursachen, das einen zum Stoppen zwingt. Mehr Carnosin bedeutet mehr Kapazität zur Neutralisierung dieser Azidität, was die Ermüdung verzögert und es ermöglicht, die Intensität länger aufrechtzuerhalten.

Vier Wochen mit täglich 4 bis 6 Gramm erhöhen die Carnosin-Konzentration im Muskel signifikant. Die Vorteile sind am ausgeprägtesten bei Anstrengungen von 1 bis 4 Minuten Dauer — jenem Bereich hoher Intensität und mittlerer Dauer, bei dem die Muskelazidose der limitierende Faktor ist.

Die einzige relevante Nebenwirkung ist Parästhesie: ein Kribbeln oder Prickeln auf der Haut, besonders im Gesicht, Hals und an den Händen, das etwa 15 bis 20 Minuten nach der Einnahme auftritt. Es ist nicht gefährlich, kann aber unangenehm sein. Es lässt sich leicht vermeiden, indem man die Dosis in Portionen von 1,6 Gramm über den Tag verteilt oder eine Retardformel verwendet.

Beta-Alanin wird häufig in Pre-Workout-Supplementen mit Kreatin kombiniert, und das macht Sinn: Kreatin verbessert die Leistung in den ersten Sekunden jedes Satzes, während Beta-Alanin die Ermüdung verzögert, wenn die Anstrengung anhält. Komplementäre Mechanismen, keine redundanten.

Natriumbicarbonat: der Puffer, der aus dem Blut heraus wirkt

Natriumbicarbonat funktioniert nach einer ähnlichen Logik wie Beta-Alanin — Muskelazidität reduzieren — aber von außerhalb des Muskels, im Blut, anstatt innerhalb der Zelle. Während Beta-Alanin ein intrazellulärer Puffer ist, der wochenlange tägliche Supplementierung benötigt, ist Bicarbonat ein extrazellulärer Puffer mit akuter Wirkung: Es reicht, es am Tag der Belastung einzunehmen.

Die Evidenz unterstützt seinen Einsatz bei hochintensiven Übungen von 1 bis 7 Minuten Dauer. Die Standarddosis beträgt 0,2 bis 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, eingenommen 1 bis 2 Stunden vor dem Training.

Das Hauptproblem ist digestiv: Übelkeit, Bauchbeschwerden und Durchfall sind relativ häufige Nebenwirkungen. Nicht jeder verträgt es gut. Das Beginnen mit niedrigeren Dosen und die Einnahme mit einer Mahlzeit kann diese Symptome reduzieren, aber bei manchen Menschen ist es schlicht keine praktikable Option.

Supplemente in der Erforschung: vielversprechend, aber noch kein klares Urteil

Es gibt eine breite Gruppe von Verbindungen, die wissenschaftliches Interesse wecken, für die es aber noch nicht genug Daten für feste Empfehlungen gibt: verzweigtkettige Aminosäuren oder BCAAs, Citrullin, HMB, Phosphatidsäure, Nitrate und Quercetin, unter anderen.

Unter Erforschung zu sein bedeutet nicht, dass sie nicht funktionieren. Es bedeutet, dass die verfügbare Evidenz noch nicht solide oder konsistent genug ist, um mit Sicherheit zu wissen, in welchen Kontexten sie nützlich sind, bei welchen Dosen und für welchen Typ von Person oder Training.

BCAAs sind vielleicht das anschaulichste Beispiel: Jahrelang enorm populär, legt die aktuelle Evidenz nahe, dass ihre Vorteile minimal sind, wenn die Gesamtproteinzufuhr bereits angemessen ist. Wenn du genug hochwertiges Protein zu dir nimmst, bringt das zusätzliche Einnehmen von BCAAs wahrscheinlich nichts Relevantes. Es ist ein Supplement mit mehr Marketing als Wissenschaft dahinter in den meisten Kontexten.

Wann Supplementierung sinnvoll ist und wann nicht

Nach Jahren in der Praxis bin ich zu einer ziemlich einfachen Schlussfolgerung darüber gelangt.

Es macht Sinn, wenn deine Ernährung aus praktischen Gründen — Zeitpläne, Vorlieben, Unverträglichkeiten — nicht die Anforderungen an einen bestimmten Nährstoff erfüllt und ein Supplement das einfach löst. Es macht auch Sinn, wenn du auf einem Niveau trainierst, bei dem kleine Leistungsverbesserungen echte Konsequenzen haben und du die Spielräume nutzen möchtest, die die Evidenz bietet. Oder wenn du einen nachgewiesenen Mangel an einem Mikronährstoff hast.

Es macht keinen Sinn, wenn du versuchst, mit einem Tub auszugleichen, was in deiner Ernährung, deinem Training oder deinem Schlaf nicht funktioniert. Kein Supplement repariert eine mangelhafte Ernährung, ein schlecht gestaltetes Programm oder chronischen Schlafmangel. Das ist mathematisch unmöglich, und wer dir das verkauft, belügt dich.

Ein klinischer Hinweis, den es wert ist zu erwähnen: Einige Supplemente können mit Medikamenten interagieren oder bei bestimmten Gesundheitszuständen ungeeignet sein. Kreatin erfordert Vorsicht bei Nierenerkrankungen. Koffein kann bei Herzrhythmusstörungen oder unkontrolliertem Bluthochdruck problematisch sein. Bicarbonat sollte bei Menschen mit Natriumrestriktion oder Herzinsuffizienz vermieden werden. All das ist kein Grund, sie zu verteufeln, aber es ist ein Grund, sie nicht gedankenlos einzunehmen — besonders wenn man Medikamente nimmt.

Zum Schluss

Der Supplement-Markt wird weiter wachsen. Die sozialen Medien werden weiterhin voll von Vorher-Nachher-Bildern, perfekt fotografierten Tubs und Versprechen sein, die zu gut klingen, um wahr zu sein. Meine Aufgabe ist es nicht, dir zu sagen, dass du nichts nehmen sollst — sondern dir zu helfen zu verstehen, was hinter jedem Produkt steckt, damit du aus Wissen heraus entscheidest, nicht aus dem Marketing.

Was solide Evidenz hat, richtig eingesetzt und im richtigen Kontext, kann etwas Echtes bieten. Was diese Evidenz nicht hat, mag genauso funktionieren — oder du zahlst für aromatisiertes Wasser.

Der Unterschied zwischen beiden ist zu wissen, wie man die Wissenschaft liest. Oder jemanden in der Nähe zu haben, der das tut.

Dr. med. Ixchel Corcuera

Allgemeinmedizin und Notfallmedizin

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