(SUPERFOODS) Spargel quinoa appetit

Zubereitungszeit: 20 Minuten
Gewicht ca.: 730g
Kalorien pro Person: 583 kcal

Spargel-Quinoa-Salat: appetitlich, und das aus gutem Grund

Es gibt Gerichte, die ich in der Praxis empfehle, weil sie gesund sind, und andere, die ich empfehle, weil ich sie auch selbst gerne esse. Dieser Salat gehört zur zweiten Gruppe. Grüner Spargel, gerade angebraten, an der Spitze noch leicht knackig und am Stiel zart; Quinoa, die eine nussige Grundnote liefert; Walnüsse, die mit jedem Bissen Textur hineinbringen; Feta, der mit seiner salzigen Note auf der Zunge zergeht; und ein Zitronen-Dressing, das dem ganzen Gericht eine frische, scharfe Note verleiht. Es ist die Art von Gericht, die sowohl als leichtes Frühlingsessen als auch als schnelles Abendessen nach dem Training funktioniert.

Und ja, es stellt sich heraus, dass jede Zutat für mehr als nur den Geschmack da ist.

Spargel ist nicht nur der optische Star des Tellers. Er liefert eine relevante Menge Folsäure, was wichtig ist, wenn du schwanger werden möchtest oder dich in den ersten Wochen der Schwangerschaft befindest. Seine Ballaststoffe sowie das enthaltene Inulin unterstützen eine gesunde Darmflora, und seine Antioxidantien — Flavonoide, Vitamin C — helfen, den zellulären Verschleiß zu reduzieren, der mit dem Altern einhergeht. Und das alles, während er einfach lecker bleibt: leicht süßlich, mit jener frischen, pflanzlichen Note, die er nur im Frühling hat.

Quinoa ist keine Modeerscheinung. Sie ist eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel mit vollständigem Protein, was sie besonders interessant macht, wenn du trainierst und Muskelmasse erhalten möchtest, ohne dich nur auf Fleisch zu verlassen. Ihre Ballaststoffe sorgen dafür, dass die Energie des Gerichts gleichmäßiger freigesetzt wird, statt Zuckerspitzen mit anschließendem Einbruch zu verursachen.

Walnüsse bringen den Crunch, den jeder Salat braucht, um nicht langweilig zu werden, und dazu Omega-3-Fette mit entzündungshemmender Wirkung. Feta sorgt für Cremigkeit, Geschmack und eine gute Portion Kalzium und Protein. Und Zitrone mit Olivenöl geben nicht nur Frische: Dieses Fett hilft dem Körper, Vitamin E und die fettlöslichen Antioxidantien aus dem Spargel besser aufzunehmen.

Zubereitung

Koche die Quinoa nach Packungsanweisung und lass sie etwas abkühlen. Schneide in der Zwischenzeit das harte Ende des Spargels ab und brate ihn in einer Pfanne mit etwas Öl 3 bis 4 Minuten an, bis er zart ist, aber noch etwas Biss hat. Vermische in einer großen Schüssel die Quinoa, den geschnittenen Spargel, den zerkrümelten Feta und die gehackten Walnüsse. Verrühre den Saft einer halben Zitrone mit zwei Esslöffeln nativem Olivenöl extra, Salz und Pfeffer zu einem Dressing, gib es über den Salat und garniere mit ein paar frischen Minzblättern, wenn du magst. Du kannst ihn warm direkt nach der Zubereitung essen oder kalt am nächsten Tag, und er hält sich problemlos für die Mitnahme zur Arbeit.

Pro Person liefert dieser Salat etwa 583 kcal, mit einer guten Balance aus Ballaststoffen, gesunden Fetten und pflanzlichem sowie tierischem Eiweiß. Die vollständige Aufschlüsselung der Zutaten und Kalorien findest du in der herunterladbaren Tabelle.

Zwei Dinge, die du wissen solltest, bevor du ihn regelmäßig isst

Spargel liefert eine relevante Menge Vitamin K. Wenn du Vitamin-K-Antagonisten als orale Gerinnungshemmer einnimmst, etwa Phenprocoumon (Marcumar) oder Warfarin, musst du ihn nicht von deinem Speiseplan streichen, solltest aber auf eine regelmäßige und gleichbleibende Aufnahme achten, statt ihn mehrere Tage hintereinander zu essen und dann wochenlang gar nicht. Es sind die plötzlichen Schwankungen, die den INR-Wert aus dem Gleichgewicht bringen können, nicht das Lebensmittel selbst.

Er ist außerdem reich an Kalium, was grundsätzlich gut für den Blutdruck ist. Wenn du jedoch ACE-Hemmer, ARBs oder kaliumsparende Diuretika wie Spironolacton einnimmst, solltest du es mit großen, häufigen Portionen nicht übertreiben. Im Zweifel sprich mit der Person, die deine Behandlung betreut.

Abgesehen von diesen beiden Fällen gibt es keinen Grund, ihn nicht zu genießen, solange Spargel Saison hat. Es ist eines dieser Gerichte, bei denen das, worauf man Lust hat, und das, was einem gut tut, ausnahmsweise zusammenfallen.

Dr. med. Ixchel Corcuera Allgemeinmedizin und Notfallmedizin

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