Übungstabelle für die Klimmzugstange

Du hast eine Klimmzugstange zu Hause? Diese progressive Tabelle führt dich von den ersten Wiederholungen bis zu fortgeschrittenen Zugübungen.

GYM (DE)

David Jodar

6/19/20261 min lesen

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Anfänger (Woche 1 bis 4)

Statisches Hängen

Obergriff, aktive Schultern.

3 Sätze à 20 bis 30 Sekunden. Pause: 60 Sekunden.

Negative Klimmzüge

Langsam von oben absenken, über 4 bis 5 Sekunden.

3 Sätze à 5 bis 6 Wiederholungen. Pause: 90 Sekunden.

Scapula Pull-up

Schulterblattaktivierung ohne Ellbogenbeugung.

3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen. Pause: 60 Sekunden.

Fortgeschritten (Woche 5 bis 10)

Klimmzüge im Obergriff

Klassischer Klimmzug, weiter Griff.

4 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen. Pause: 90 Sekunden.

Klimmzüge im Untergriff

Enger Griff, stärkere Bizepsaktivierung.

4 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen. Pause: 90 Sekunden.

L-Sit-Klimmzug

Beine parallel zum Boden, Rumpf angespannt.

3 Sätze à 5 bis 6 Wiederholungen. Pause: 120 Sekunden.

Experte (ab Woche 11)

Archer Pull-up

Ein Arm leistet die Hauptarbeit, der andere bleibt als Führung gestreckt.

4 Sätze à 4 bis 5 Wiederholungen pro Seite. Pause: 120 Sekunden.

Explosive Klimmzüge

Maximaler Zug, Brust zur Stange.

4 Sätze à 4 bis 6 Wiederholungen. Pause: 120 Sekunden.

Assistierter einarmiger Klimmzug

Mit Widerstandsband, als Progression zum einarmigen Klimmzug.

3 Sätze à 3 bis 4 Wiederholungen pro Seite. Pause: 150 Sekunden.

Tipp: Lege mindestens 48 Stunden Pause zwischen Rückentrainings ein. Steige eine Stufe höher, sobald du alle Sätze zwei Wochen lang mit guter Technik schaffst.

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