Proteína: guía completa

De todos los temas de nutrición que llegan a mi consulta, la proteína es probablemente el que más confusión genera. Unos creen que hay que tomar cantidades enormes para ganar músculo, otros temen que dañe el riñón, y casi nadie sabe realmente cuánta necesita ni qué tipo le conviene. Vamos a poner orden.

La proteína no es solo cosa de gimnasio. Es uno de los tres macronutrientes esenciales, el material con el que el cuerpo construye y repara prácticamente todo: músculo, piel, pelo, uñas, enzimas, hormonas, anticuerpos. No podemos vivir sin ella, y una parte importante de la población, especialmente a partir de cierta edad, no toma la suficiente. Este artículo explica cuánta necesitas, qué tipos existen y qué aporta realmente cada uno.

Qué es la proteína y por qué importa tanto

Las proteínas están formadas por aminoácidos, unas moléculas que funcionan como las piezas de un juego de construcción. Existen veinte aminoácidos, y de ellos nueve son esenciales: el cuerpo no puede fabricarlos, así que tienen que venir de la dieta. La calidad de una proteína depende precisamente de cuántos de estos aminoácidos esenciales aporta y en qué proporción.

Cuando comes proteína, el cuerpo la descompone en sus aminoácidos y luego los reensambla según lo que necesite en ese momento: reparar una fibra muscular dañada por el entrenamiento, fabricar una enzima digestiva, producir un anticuerpo. Ese proceso continuo de descomposición y reconstrucción se llama recambio proteico, y no para nunca. Por eso necesitamos un aporte constante.

Un concepto clave es la leucina, uno de los aminoácidos esenciales. La leucina actúa como el interruptor que activa la síntesis de proteína muscular. Las proteínas ricas en leucina son, por tanto, especialmente eficaces para construir y mantener músculo.

Cuánta proteína necesitas según tu peso

Esta es la pregunta que más me hacen, y la respuesta depende de tu situación. Te doy las cifras de referencia por kilogramo de peso corporal al día, que es como se calcula correctamente.

Persona sedentaria: entre 0,8 y 1 gramo por kilo al día. Es el mínimo para mantener las funciones básicas del cuerpo. Para alguien de 70 kg, eso son unos 56 a 70 gramos diarios.

Persona activa o que entrena fuerza: entre 1,4 y 2 gramos por kilo al día. Este es el rango que recomienda la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva para optimizar las adaptaciones al entrenamiento. Para esa misma persona de 70 kg, serían entre 98 y 140 gramos diarios.

En fase de definición o pérdida de grasa: puede subirse hasta 2 o 2,4 gramos por kilo. Cuando se reduce la ingesta calórica, aumentar la proteína ayuda a preservar la masa muscular mientras se pierde grasa, y además sacia más.

Persona mayor: aquí hay un matiz clínico importante. A partir de los 65 años, el cuerpo responde peor al estímulo de la proteína, un fenómeno llamado resistencia anabólica. Por eso en personas mayores conviene subir el aporte a 1,2 o incluso 1,5 gramos por kilo, siempre que la función renal lo permita, para frenar la pérdida de masa muscular asociada a la edad, la temida sarcopenia.

Un apunte importante sobre el reparto: no sirve de mucho concentrar toda la proteína en una sola comida. El cuerpo aprovecha mejor la proteína repartida a lo largo del día, en tomas de entre 20 y 40 gramos, que es la cantidad que maximiza la síntesis muscular en cada comida.

Los tipos de proteína en polvo

Aunque la mejor fuente de proteína siempre será la comida real, los suplementos en polvo son una herramienta cómoda para llegar a los objetivos diarios. Estos son los principales tipos.

Proteína de suero de leche (whey)

Es la más popular y estudiada, y con razón. Se obtiene del suero que queda al fabricar el queso, se digiere rápido y tiene un perfil de aminoácidos excelente, muy rico en leucina. Es la opción ideal después de entrenar, precisamente por esa absorción rápida.

Existe en tres formas. El concentrado de suero tiene entre un 70 y un 80% de proteína y conserva algo de lactosa y grasa; es la opción más económica y suficiente para la mayoría. El aislado de suero supera el 90% de proteína y prácticamente no tiene lactosa ni grasa, ideal para intolerantes a la lactosa o para quien busca la máxima pureza. El hidrolizado está predigerido para una absorción aún más rápida, aunque para la mayoría de personas la diferencia práctica frente al aislado es mínima y no suele justificar su precio más alto.

Caseína

Es la otra gran proteína de la leche, y funciona de forma opuesta al suero. Mientras el whey se absorbe rápido, la caseína se digiere lentamente y libera aminoácidos de forma sostenida durante varias horas. Esto la convierte en una buena opción para tomar antes de dormir, ya que alimenta al músculo durante el ayuno nocturno. No es mejor ni peor que el suero: simplemente sirve para un momento distinto.

Proteínas vegetales

Son la opción para veganos, intolerantes o quien simplemente prefiere fuentes vegetales. La de soja es la más completa y estudiada, con un perfil de aminoácidos comparable al de las proteínas animales. La de guisante es rica en algunos aminoácidos pero pobre en otros, por lo que suele combinarse con la de arroz para lograr un perfil completo. De hecho, muchos suplementos vegetales mezclan varias fuentes precisamente por esto: combinadas, cubren todos los aminoácidos esenciales sin problema.

El único matiz es que las proteínas vegetales suelen tener algo menos de leucina que el suero, por lo que puede ser útil tomar una cantidad ligeramente mayor para igualar el estímulo muscular.

Proteína de huevo

Menos común en polvo, pero de altísima calidad. El huevo es, de hecho, la referencia histórica con la que se comparaba la calidad de todas las demás proteínas. Es una buena alternativa para quien tolera mal la leche pero no quiere fuentes vegetales.

Proteína de carne o colágeno

Aquí conviene ser honesto: el colágeno se vende mucho por sus supuestos beneficios para piel y articulaciones, pero como proteína para construir músculo es de las peores opciones, porque le faltan aminoácidos esenciales clave. Puede tener su lugar para otros objetivos, pero no es la elección si lo que buscas es masa muscular.

Qué aporta la proteína más allá del músculo

Solemos asociar la proteína con los bíceps, pero sus funciones van mucho más allá.

Saciedad y control del peso. De los tres macronutrientes, la proteína es la que más sacia. Aumentar su proporción en la dieta ayuda a comer menos sin pasar hambre, lo que la convierte en una aliada en cualquier proceso de control de peso.

Mantenimiento muscular con la edad. A partir de los 40 años empezamos a perder masa muscular de forma progresiva. Una ingesta adecuada de proteína, combinada con ejercicio de fuerza, es la mejor herramienta que tenemos para frenar ese proceso y llegar a la vejez con autonomía.

Recuperación y sistema inmune. Los anticuerpos son proteínas. Una ingesta insuficiente puede comprometer la capacidad del cuerpo para recuperarse y defenderse.

Salud ósea. Al contrario del viejo mito de que la proteína "descalcifica", la evidencia actual muestra que una ingesta adecuada de proteína, junto con suficiente calcio, es beneficiosa para el hueso, especialmente en personas mayores.

Los mitos que llegan a consulta

¿La proteína daña el riñón? En personas con función renal sana, no. Este es uno de los mitos más extendidos y más desmontados. La precaución con la proteína aplica únicamente a personas que ya tienen una enfermedad renal previa, en cuyo caso sí debe controlarse y siempre bajo supervisión médica. Para el resto de la población, las ingestas altas de proteína no han demostrado dañar un riñón sano.

¿Se puede "acumular" la proteína que sobra? No como músculo. El cuerpo no almacena aminoácidos como tal. La proteína que excede las necesidades se usa como energía o, si hay exceso calórico global, puede acabar almacenándose como grasa, igual que cualquier otro macronutriente en exceso. Tomar el doble de la que necesitas no construye el doble de músculo.

¿Hay que tomarla justo después de entrenar? La famosa "ventana anabólica" de 30 minutos post-entreno es mucho menos estricta de lo que se creía. Lo que realmente importa es la ingesta total de proteína a lo largo del día. Tomarla cerca del entrenamiento ayuda, pero no es la diferencia entre progresar o no.

¿Más proteína siempre es mejor? No. Por encima de aproximadamente 1,6 g/kg/día en personas que entrenan, el beneficio adicional para la masa muscular se vuelve marginal. Pasar de ahí no hace daño en personas sanas, pero tampoco multiplica los resultados. Hay un punto de rendimientos decrecientes.

Un apunte sobre las fuentes reales

Antes de recurrir al bote, conviene recordar que la comida de verdad sigue siendo la mejor fuente de proteína, porque además aporta otros nutrientes que el polvo no tiene. El pollo, el pescado, los huevos, la carne magra, los lácteos, las legumbres, el tofu y los frutos secos deberían ser la base. El suplemento es exactamente eso: un complemento para los días o momentos en que la comida no llega, no un sustituto de una dieta bien planteada.

Para terminar

La proteína es probablemente el nutriente que más gente toma en cantidad inadecuada, casi siempre por defecto más que por exceso. Saber cuánta necesitas según tu peso y tu actividad, repartirla bien a lo largo del día y elegir fuentes de calidad es una de las decisiones nutricionales que más impacto tiene, tanto si tu objetivo es rendir en el gimnasio como simplemente envejecer con salud y autonomía.

Como siempre, si tienes alguna condición de salud, especialmente renal, o tomas medicación, merece la pena consultar tu caso concreto antes de hacer cambios importantes en tu ingesta. Para todo lo demás, la proteína no es un suplemento de moda: es un pilar de la salud a cualquier edad.

Dra. Ixchel Corcuera

Medicina de Familia y Urgencias

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