(SÚPERALIMENTOS) Ensalada esparragos quinoa

La quinoa no es un capricho de tendencia. Es uno de los pocos alimentos de origen vegetal con proteína completa, lo que la hace especialmente interesante si entrenas y quieres mantener la masa muscular sin depender solo de la carne. Su fibra ayuda a que la energía del plato se libere de forma más sostenida, en lugar de picos de azúcar seguidos de bajón.

Las nueces aportan ese crujido que necesita toda ensalada para no resultar aburrida, y de paso, grasas omega-3 con efecto antiinflamatorio. El feta suma cremosidad, sabor y una buena dosis de calcio y proteína. Y el limón con el aceite de oliva no solo dan frescura: esa grasa ayuda a que el cuerpo absorba mejor la vitamina E y los antioxidantes liposolubles del espárrago.

Cómo se hace

Cuece la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete y deja que se enfríe un poco. Mientras, corta la base dura de los espárragos y saltéalos en una sartén con un poco de aceite durante 3 o 4 minutos, hasta que queden tiernos pero conserven el punto crujiente. En un bol grande, mezcla la quinoa, los espárragos troceados, el feta desmenuzado y las nueces picadas. Bate el zumo de medio limón con dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta para preparar la vinagreta, alíñala sobre la ensalada y termina con unas hojas de menta fresca si te apetece. Se puede comer templada recién hecha o fría al día siguiente, y aguanta perfectamente para llevarla al trabajo.

Por persona, esta ensalada aporta unas 583 kcal, con un buen equilibrio entre fibra, grasas saludables y proteína vegetal y láctea. Tienes el desglose completo de ingredientes y calorías en la tabla descargable.

Dos cosas que vale la pena saber antes de comerla a menudo

El espárrago aporta vitamina K en cantidad nada despreciable. Si tomas anticoagulantes orales del tipo acenocumarol (Sintrom) o warfarina, no hace falta que lo elimines de tu dieta, pero sí que mantengas un consumo regular y constante, sin pasar de comerlo varios días seguidos a no probarlo en semanas. Los cambios bruscos son los que pueden descompensar el INR, no el alimento en sí.

También es rico en potasio, lo que en general es bueno para la tensión arterial, pero si tomas IECA, ARA-II o diuréticos ahorradores de potasio como la espironolactona, conviene no abusar de las raciones grandes y frecuentes. Ante la duda, coméntalo con tu médico.

Fuera de estos dos casos, no hay motivo para no disfrutarla siempre que el espárrago esté de temporada. Es de esos platos donde lo que te apetece comer y lo que te conviene comer, por una vez, coinciden.

Dra. Ixchel Corcuera Medicina de Familia y Urgencias

Tiempo de preparación: 20 minutos

Peso aprox: 730gramos

Calorias por persona: 583Kcal

Ensalada de espárragos y quinoa: apetecible y, además, con sentido

Hay platos que recomiendo en consulta por ser saludables, y otros que recomiendo porque además me apetece comérmelos. Esta ensalada está en el segundo grupo. Espárragos verdes recién salteados, todavía con ese punto crujiente en la punta y tierno en el tallo; quinoa que aporta un fondo de sabor a fruto seco; nueces que rompen la textura con cada bocado; feta que se deshace en boca con su toque salado; y una vinagreta de limón que levanta todo el plato con un punto fresco y ácido. Es de esos platos que apetecen tanto en una comida ligera de primavera como en una cena rápida después de entrenar.

Y sí, además resulta que cada ingrediente está ahí por algo más que el sabor.

El espárrago no es solo la estrella visual del plato. Aporta folatos en una cantidad relevante, algo que tiene peso real si estás buscando un embarazo o estás en las primeras semanas de gestación. Su fibra, junto a la inulina que contiene, ayuda a mantener una microbiota intestinal sana, y sus antioxidantes —flavonoides, vitamina C— contribuyen a reducir el desgaste celular que acompaña al envejecimiento. Todo esto sin dejar de ser, sencillamente, rico: ligeramente dulce, con ese punto vegetal fresco que solo tiene en primavera.

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