Suplementos deportivos

Suplementos deportivos

Cada semana alguien me pregunta en consulta si debería tomar proteína, creatina o algún preentreno. A veces llegan con el bote ya comprado y me preguntan si está bien. Otras veces llegan con dudas genuinas: han visto algo en redes, un compañero del gimnasio les ha dicho algo, o simplemente quieren saber si merece la pena gastarse el dinero.

La respuesta honesta es que depende. Depende de qué se toma, de cuánto, de para qué y de quién lo toma. El mercado de la suplementación deportiva ha crecido de forma espectacular en los últimos años — un 14% solo en España en 2024, con las proteínas disparadas un 175% en ventas según el Observatorio de Tendencias de Cofares — y ese crecimiento ha traído consigo mucha investigación seria, pero también mucho ruido y muchas promesas vacías.

Este artículo no pretende vender nada. Pretende explicar qué dice realmente la ciencia sobre los suplementos más consumidos, para que puedas decidir con criterio.

Primero, una aclaración sobre qué significa "evidencia científica"

Cuando digo que un suplemento tiene evidencia científica, no significa que sea mágico ni que vaya a transformar tu cuerpo. Significa que en estudios controlados, con grupos de comparación, se han observado efectos medibles y reproducibles. Esos efectos suelen ser modestos — unas pocas repeticiones más, algo más de fuerza, menos fatiga — pero son reales y consistentes.

Lo contrario también vale: cuando digo que algo no tiene suficiente evidencia, no significa que no funcione. Significa que aún no tenemos datos sólidos para afirmarlo. La ausencia de evidencia no es evidencia de ausencia.

Con eso claro, vamos al grano.

Creatina monohidrato: el más estudiado y el que menos decepciona

Si hay un suplemento que recomendaría sin dudarlo a alguien sano que entrena fuerza, es la creatina monohidrato. No porque sea moda — lleva décadas estudiándose — sino porque los datos son consistentes, los efectos son claros y los mitos que la rodean están ampliamente desmontados.

La creatina es un compuesto natural que el propio cuerpo produce y que también está presente en alimentos como la carne y el pescado. La suplementación eleva los depósitos de fosfocreatina en el músculo, lo que permite regenerar ATP (la moneda energética de la célula) más rápido durante esfuerzos explosivos e intensos. El resultado práctico es que puedes rendir más en series pesadas, recuperarte mejor entre repeticiones y, con el tiempo, ganar más fuerza y masa muscular.

Lo que dice la ciencia:

Mejora la fuerza, la potencia y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Esto está bien documentado en cientos de estudios.

No hace falta fase de carga. Una dosis diaria de 3 a 5 gramos es efectiva a largo plazo. Las cargas agresivas de los primeros días que veías en los botes de hace diez años no son necesarias.

Los beneficios no son solo para culturistas. Se ha demostrado eficacia en fútbol, baloncesto, deportes de raqueta y atletismo. Y también, algo que me parece especialmente relevante en consulta, en adultos mayores para frenar la pérdida de masa muscular y fuerza asociada al envejecimiento.

Hay indicios de beneficios cognitivos, aunque este campo necesita más investigación.

Sobre los mitos que llegan a consulta:

¿Daña el riñón? No, en personas sanas y con las dosis recomendadas. Hay más de veinte años de investigación que no muestran daño renal. Si tienes enfermedad renal previa, consulta con tu médico antes de tomarla, como con cualquier cosa.

¿Retiene líquidos de forma problemática? A corto plazo puede haber un ligero aumento del agua intracelular muscular, que es precisamente lo que ayuda a rendir mejor. No es retención patológica.

¿Causa calvicie? No. Un estudio aislado sugirió un posible aumento de DHT, pero las revisiones más amplias no han encontrado evidencia de que la creatina cause caída de pelo.

¿Es un esteroide? No. No tiene nada que ver con los anabolizantes esteroideos ni con sus riesgos.

Una nota clínica que pocas veces se menciona: la creatina también está siendo investigada en enfermedades neuromusculares como la distrofia muscular, la enfermedad de Huntington y la esclerosis lateral amiotrófica. Los resultados preliminares son interesantes, aunque se necesita más evidencia para hacer recomendaciones formales. Lo menciono porque ilustra bien que la creatina no es solo un suplemento de gimnasio: es una molécula con implicaciones fisiológicas serias.

Proteína en polvo: útil cuando la dieta no llega, no como sustituto de ella

La proteína en polvo es el suplemento más vendido del mundo y también uno de los más malinterpretados. No es una fórmula mágica para ganar músculo. Es una forma cómoda y eficiente de cubrir los requerimientos proteicos diarios cuando la dieta habitual no llega.

¿Cuánta proteína necesitas si entrenas? La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 1,4 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día para optimizar las adaptaciones al entrenamiento. Por encima de 1,6 g/kg/día, el beneficio adicional en masa muscular se vuelve marginal según la evidencia actual. Superar los 3 g/kg/día de forma sostenida en personas sanas tampoco ha mostrado beneficios claros adicionales, aunque tampoco parece peligroso a corto plazo.

El momento también importa más de lo que parece. Tomar proteína por la noche — antes de dormir — se ha asociado a un aumento de la síntesis proteica muscular durante el descanso y a mejoras en fuerza y masa tras semanas de entrenamiento de resistencia. No es imprescindible, pero si tienes el hábito y el margen calórico, es un momento inteligente para incluirla.

Sobre qué tipo elegir:

La proteína de suero de leche (whey) tiene el mejor perfil de aminoácidos esenciales y es la más estudiada. Su digestión rápida la hace especialmente interesante después del entrenamiento. Existe en concentrado (con algo de lactosa), aislado (prácticamente sin lactosa ni grasa) e hidrolizado (predigerido, aunque las diferencias prácticas son mínimas para la mayoría de personas).

La caseína se digiere lentamente y libera aminoácidos de forma sostenida durante horas. Encaja bien como toma nocturna.

Las proteínas vegetales — soja, guisante, arroz — son alternativas completamente válidas. La soja tiene el perfil de aminoácidos más completo entre las vegetales. Combinando fuentes vegetales se pueden cubrir las necesidades perfectamente.

La proteína de carne o colágeno tiene peor perfil de aminoácidos para la síntesis muscular y menos respaldo científico. No es la primera opción si el objetivo es la masa muscular.

Cafeína: el suplemento que ya tienes en casa

La cafeína es probablemente el suplemento más consumido del mundo, aunque la mayoría de quienes la toman no la llaman suplemento: la llaman café. Y funciona. Los efectos ergogénicos de la cafeína sobre el rendimiento físico están entre los mejor documentados de toda la suplementación deportiva.

El mecanismo es conocido: la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, que son los responsables de la sensación de fatiga. El resultado es que percibes el esfuerzo como menor, te cansas más tarde y puedes mantener la intensidad más tiempo.

Un metaanálisis publicado en 2024 en la revista Nutrients analizó 14 ensayos clínicos aleatorizados sobre los efectos de la cafeína en fuerza y resistencia muscular. Los datos concretos: tomada en dosis de 6 mg/kg de peso unos 45 minutos antes del ejercicio, produce un aumento medible de la fuerza muscular y permite realizar aproximadamente 1 a 2 repeticiones extra en ejercicios de resistencia. Los efectos son estadísticamente significativos aunque de magnitud pequeña — un tamaño del efecto de entre 0,2 y 0,25 en términos técnicos — lo que en la práctica significa una ventaja real pero no transformadora.

En dosis más bajas, por debajo de los 3 mg/kg, mejora el estado de alerta, la concentración y el estado de ánimo sin efectos secundarios relevantes.

Lo que conviene tener claro:

La tolerancia varía mucho entre personas. Hay quienes metabolizan la cafeína rápido y quienes la eliminan lentamente. En los segundos, una toma vespertina puede afectar al sueño de forma significativa, y el sueño es donde ocurre gran parte de la recuperación muscular. Un mal sueño crónico anula cualquier ventaja que pueda dar la cafeína.

El efecto deshidratante en dosis habituales es mínimo y no tiene relevancia clínica. Este mito lleva años desmontado.

Los beneficios se obtienen ya con cantidades moderadas. No hay razón fisiológica para buscar dosis altas si el objetivo no es competición de élite.

Beta-alanina: cuando el músculo empieza a arder

La beta-alanina es menos conocida que la creatina o la cafeína, pero tiene un mecanismo de acción elegante y una evidencia bastante sólida para un perfil de uso concreto.

Es un aminoácido que, al ser consumido como suplemento, eleva los niveles musculares de carnosina. La carnosina actúa como amortiguador de la acidez muscular: durante el ejercicio intenso, el músculo produce iones de hidrógeno que bajan el pH y provocan esa sensación característica de quemazón que te obliga a parar. Más carnosina significa más capacidad de neutralizar esa acidez, lo que retrasa la fatiga y permite mantener la intensidad más tiempo.

Cuatro semanas tomando entre 4 y 6 gramos diarios aumentan significativamente las concentraciones de carnosina muscular. Los beneficios son más marcados en esfuerzos de entre 1 y 4 minutos de duración — ese rango de intensidad alta y duración media donde la acidosis muscular es el factor limitante. En esfuerzos muy cortos o muy largos, el beneficio es menor.

El único efecto secundario relevante es la parestesia: un hormigueo o picor en la piel, especialmente en cara, cuello y manos, que aparece unos 15-20 minutos después de tomarla. No es peligroso, pero puede ser molesto. Se evita fácilmente dividiendo la dosis en tomas de 1,6 gramos a lo largo del día o usando fórmulas de liberación prolongada.

Es habitual encontrar beta-alanina combinada con creatina en suplementos de preentreno, y tiene sentido: la creatina mejora la potencia en los primeros segundos de cada serie, y la beta-alanina retrasa la fatiga cuando el esfuerzo se prolonga. Son mecanismos complementarios, no redundantes.

Bicarbonato de sodio: el amortiguador que actúa desde la sangre

El bicarbonato de sodio funciona con una lógica similar a la de la beta-alanina — reducir la acidez muscular — pero desde fuera del músculo, en la sangre, en lugar de dentro de la célula. Mientras la beta-alanina es un amortiguador intracelular que requiere semanas de suplementación para funcionar, el bicarbonato es un amortiguador extracelular con efecto agudo: solo hace falta tomarlo el día del esfuerzo.

La evidencia respalda su uso en ejercicios de alta intensidad de entre 1 y 7 minutos. La dosis estándar es de 0,2 a 0,3 gramos por kilogramo de peso corporal, tomada entre 1 y 2 horas antes del ejercicio.

El principal problema es digestivo: náuseas, molestias abdominales y diarrea son efectos secundarios relativamente frecuentes. No todo el mundo lo tolera bien. Empezar con dosis bajas y tomarlo acompañado de una comida puede reducir estos síntomas, pero en algunas personas simplemente no es una opción viable.

Suplementos en investigación: prometedores pero sin veredicto claro aún

Hay un grupo amplio de compuestos que generan interés científico pero sobre los que aún no hay datos suficientes para hacer recomendaciones firmes: los aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs, la citrulina, el HMB, el ácido fosfatídico, los nitratos y la quercetina, entre otros.

Que estén bajo investigación no significa que no funcionen. Significa que la evidencia disponible aún no es suficientemente sólida o consistente para saber con seguridad en qué contextos son útiles, a qué dosis y para qué tipo de persona o entrenamiento.

Los BCAAs son quizás el ejemplo más ilustrativo: enormemente populares durante años, la evidencia actual sugiere que sus beneficios son mínimos cuando la ingesta total de proteínas ya es adecuada. Si comes suficiente proteína de calidad, añadir BCAAs por separado probablemente no aporte nada relevante. Es un suplemento que tiene más marketing que ciencia detrás en la mayoría de contextos.

Cuándo tiene sentido suplementarse y cuándo no

Después de años en consulta he llegado a una conclusión bastante simple sobre esto.

Tiene sentido si tu alimentación no llega a cubrir los requerimientos de un nutriente específico por razones prácticas — horarios, preferencias, intolerancias — y un suplemento lo resuelve de forma sencilla. También tiene sentido si entrenas a un nivel donde pequeñas mejoras del rendimiento tienen consecuencias reales y quieres aprovechar los márgenes que ofrece la evidencia. O si tienes un déficit comprobado de algún micronutriente.

No tiene sentido si buscas compensar con un bote lo que no está funcionando en la dieta, el entrenamiento o el descanso. Ningún suplemento repara una alimentación deficiente, un programa mal diseñado o una privación crónica de sueño. Eso es matemáticamente imposible, y cualquier cosa que te lo venda así te está engañando.

Un matiz clínico que también vale la pena mencionar: algunos suplementos pueden interactuar con medicamentos o no ser adecuados en determinadas condiciones de salud. La creatina merece precaución en enfermedades renales. La cafeína puede ser problemática en arritmias o hipertensión no controlada. El bicarbonato debe evitarse en personas con restricción de sodio o insuficiencia cardíaca. Nada de esto es motivo para demonizarlos, pero sí para no tomarlos sin pensar, especialmente si estás en tratamiento con algún fármaco.

Para terminar

El mercado de la suplementación va a seguir creciendo. Las redes van a seguir llenas de antes y después, de botes perfectamente fotografiados y de promesas que suenan demasiado bien. Mi trabajo no es decirte que no tomes nada, sino ayudarte a entender qué hay detrás de cada producto para que decidas desde el conocimiento y no desde el marketing.

Lo que tiene evidencia sólida, bien usado y en el contexto correcto, puede aportar algo real. Lo que no la tiene puede que funcione igual — o puede que estés pagando por agua con sabor a fresa.

La diferencia entre las dos cosas es saber leer la ciencia. O tener cerca a alguien que lo haga.

Dra. Ixchel Corcuera Medicina de Familia y Urgencias

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