Tabla de ejercicios con barra de dominadas

Nivel principiante (semanas 1 a 4)

Colgado estático

Agarre prono, hombros activos.

3 series de 20 a 30 segundos. Descanso: 60 segundos.

Dominadas negativas

Baja lentamente desde arriba, en 4 a 5 segundos.

3 series de 5 a 6 repeticiones. Descanso: 90 segundos.

Scapular pull-up

Activación escapular sin flexionar los codos.

3 series de 8 a 10 repeticiones. Descanso: 60 segundos.

Nivel intermedio (semanas 5 a 10)

Dominadas pronadas

Pull-up clásico, agarre ancho.

4 series de 6 a 8 repeticiones. Descanso: 90 segundos.

Chin-up supino

Agarre estrecho, mayor activación de bíceps.

4 series de 8 a 10 repeticiones. Descanso: 90 segundos.

L-sit pull-up

Piernas paralelas al suelo, core activo.

3 series de 5 a 6 repeticiones. Descanso: 120 segundos.

Nivel avanzado (semana 11 en adelante)

Archer pull-up

Un brazo hace la mayor parte del trabajo, el otro se mantiene extendido como guía.

4 series de 4 a 5 repeticiones por lado. Descanso: 120 segundos.

Dominadas explosivas

Subida máxima, tocando el pecho con la barra.

4 series de 4 a 6 repeticiones. Descanso: 120 segundos.

One arm pull-up asistida

Con banda elástica, como progresión hacia la dominada a un brazo.

3 series de 3 a 4 repeticiones por lado. Descanso: 150 segundos.

Consejo: descansa al menos 48 horas entre sesiones de espalda. Avanza de nivel cuando puedas completar todas las series con buena técnica durante dos semanas consecutivas.

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